Tu jest mój nowy plan: PONIEDZIAŁEK: rano: wykonać 3 serie pompek rozruch biegowy 5-8 minut w tempie (12-14 km /h) 5 interwałów 15/45 (sprint/trucht) = 5 minut, bieg stałym tempem 15-20 minut wieczorem: rozgrzewka: 3min skakanka rozciąganie: rozciągnąć lekko całe ciało przysiad + wyciskopodrzut 30 kg + od razu podciąganie na drążku 21/15/9 [...]
a teraz??? wyrzuciłem parę rzeczy PONIEDZIAŁEK: rano: wykonać 3 serie pompek rozruch biegowy 5-8 minut w tempie (12-14 km /h) 5 interwałów 15/45 (sprint/trucht) = 5 minut, bieg stałym tempem 15-20 minut wieczorem: rozgrzewka: 3min skakanka rozciąganie: rozciągnąć lekko całe ciało przysiad + wyciskopodrzut 30 kg + od razu podciąganie na drążku [...]
[...] :-P Tak więc powlokłam się dla towarzystwa ale stwierdziłam że jak już jestem i jest mało ludzisków to powalczę z wolnymi ciężarami i o mizerny tyłek też : Pedałowanie - 10 min RDL 5-12 (25,35,45) kg Goblet 3-15 (16,25,25)kg Uginanie nóg na maszynie leżąc 3-15/12/10(35,40,45)kg Ściąganie drążka szeroko do klatki 3-15/12/10(20, 25, 30 ) kg [...]
rozgrzewka 15 min 1.Martwy ciag 5*8 60 kg - 8 / 60 kg - 8 / 60 kg - 8 /60 kg - 8 / 60 kg - 8 40 kg - 8 (r) / 50 kg - 8 / 60 kg - 8 / 60 kg - 8 /60 kg - 8 / 60 kg - 8 2.Inverted rows na trx 10/10/10/10 10/10/10/10 3.Wioslowanie hantlą w podporze 4*10-12 13 kg - 12 / 13 kg - 12 /13 kg - 12 / 15 kg - 12 10 kg - 12 / 12 kg - 12 /12 kg - 12 / [...]
[...] 2 rozgrzewkowe to 12 serii razy 5 dobrze wykonanych ciezkich cwiczen to 60 seriina jeden trening!!!. Jakbym jadl jak pudzian moze bym to wytrzymal I podciagania w domu nie rob juz, w domu sie je i odpoczywa zeby rosly miesnie po treningu. Silka : 35 - 45 min dobrego treningu i regeneracja Zmieniony przez - kris4real w dniu 2008-12-25 11:52:28
[...] i dzisiaj w domu zrobilem tym samym systemem trening oparty na tych samych zasadach co w czwartek na silowni czyli: wykonanie po sobie w ramach 1 obwodu 2 cwiczen w czasie 6 min. z celem wykonania jak najwiekszej liczby obwodow. Przerwy dalem dzisiaj 90 sek. pomiedzy stacjami. Ogolnie trening dosc wymagajacy i pompa byla jakbym przerzucil 20 ton [...]
[...] 2. Wskoki na skrzynie: 60 cm / 50 cm / 40 cm - w roznych ukladach 3. Zarzut silowy workiem bulgarskim z przysiadem - 20 kg 4. Podciaganie na drazku 5. Burpees 6. Site up's 2 min. odpoczynku - 20 burpees - 20 przysiadow - 20 wyrzutow nog do tylu w podporze przodem nastepnie wykonalismy na zakonczenie 6 cw. na brzuch. Osobiscie po bylem mega [...]
[...] rozgrzewka: - wioslarka 2 km - skakanka 3x50 powt. + barki hantlami - standardowa, grupowa przed samym CF Wykonalismy w systemie TABATA 7 cwiczen jedno po drugim. Razem 28 min. ciaglego wysilku. Cwiczenia: 1. Wioslarka 2. Burpees 3. Swing KB's 20 kg 4. Wskoki na skrzynie 5. Zarzut silowy + thrusters: 40 kg 6. Podciaganie 7. Skakanka Najbardziej [...]
[...] Cp przysporzyła mi małe problemy. Przyzwyczajony do wsypania proszku do buzi i zapicia wodu brałem się udusiłem. Na szczęście nie było żadnych objawów bólu brzucha i po 30 min. zjadłem śniadanko. Przed treningiem także zjadłem porcję Cp jednak zmieniłem sposób przyjmowania tego produktu. Od teraz 2 miarki wsypuje do szklaneczki które zalewam [...]
[...] dorzucę jutro... 12.05.2015 TRENING nr 2*) Trochę się jeszcze miotam z tym treningiem, zwiększaniem obciążeń. Przerzuciłam się na serie. 3x12 będzie ok? Rozgrzewka: 10 min na ergonometrze, ustawienie 8/10, dystans 2252 m. (poprzednio 2140) 1. Rozpiętki na maszynie 15x18kg, 7x25kg, 9x23kg 15x14kg, 15x18kg 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na [...]
PIĄTEK Cardio -> Rower 50 minut, tempo SOBOTA Aktywizacja łopatek stojąc 3x15 1. Podciąganie nachwytem 3x5 2. Podciąganie australijskie 3x12 3. Pompki na poręczach 3x12 4. Jack Knife 2 x 30 NIEDZIELA Trochę dałem sobie luzu w weekend na zregenerowanie sił choć nie do końca. Waga zaczęła lecieć w dół. Jutro z rana wrzucę zdjęcia i pomiary [...]
[...] ziemniaki i polędwiczki, bez żadnego sosu czy innego syfu, ale kto jadł tłuste kurczaki i pizze to już nie będę pokazywać palcem |-) Sobota Triceps, Biceps, Brzuch + 35 min aerobów Prostowanie z drążkiem wyciągu górnego, chwyt na szerokość barków 4x12-15(stały ciężar) Prostowanie z drążkiem wyciągu górnego, odwrócony do wyciągu i [...]
[...] Posilek 5 Ryz paraboliczny 100g Ser chudy 70g troche jogurtu owocowego dla smaku - nie licze mysle czy tu tez dorzucic 10g oleju lnianego B21/W81/T1 kcal 413 Posilek 6 30 min przed snem Ser twarogowy chudy 130g Oliwa z olwiek 10g B26/W5/T11 kcal 217 Ogolem 142gB/392gW/71gT kcal 2729 mysle zeby dorzucic jeszcze kapsy omega-3 nie bedzie szla [...]
[...] plan i jak byscie byli tacy dobzi to mozecie mi dac jakas diete pod ten plan...bo ja sie w dietach nie bardzo orientuje...?? Trening na Mase. 4 razy w tyg. Przerwy od 3-4 min Poniedziałek: -Mięśnie klatki piersiowej, Mięśnie trójgłowe ramion(TRICEPSY), Mięśnie brzucha Wtorek: -Plecy, Mięśnie naramienne, Mięśnie dwugłowe ramion(BICEPSY), [...]
[...] (kartofle + kotlet + kapusta + pieczarki) (kotlet czasem sie wymianie z kurą) 4 3 nalesniki 2 z dzemem i 1 z serem (czasem moze to być np zupa grochowa) 5. odżywka - pije 15min po zjedzeniu posiłku 25min mi zajmuje doscie do siłowni (---->wypad na siłownie) 6. odzywka (juz jestem w domu) 7. czekam 15 min i jem kluski z serem albo ryż ( w [...]
Marta nogi dostają mocno w kość ze względu na dojazdy rowerem do pracy, im bliżej końca tygodnia tym gorzej (tą samą trase w pon pokonuje w niecałe 30 min. a w piątek 35-40 \-) ) Ale póki jestem w stanie chodzić to moge jeszcze je pomęczyć, spróbować zawsze można :-D A z rowera póki co nie zrezygnuje, bo w szoku jestem ile czasu pozwala mi to [...]
[...] Wykroki chodzone 2 serie Przysiady smith 3 serie Syzyfki 2 serie Uginanie leżąc jednonóż 3 serie Uginanie siedząc jednonóż 3 serie Jak zwykle trochę rozciągania Wczoraj tylko cardio rano na czczo 35 min Dzisiaj zrobiłem na razie 40 min cardio na czczo później klata biceps brzuch Podczas cardio umilam sobie czas Dragon Ball-em.
Siema, mam małe pytanie odnośnie Hiita: Czy wystarczy wykonywac go po okolo 10 min 2x w tyg w DNT?? Mam 25 lat, 182cm wzrostu i waze 85 kg. Jestem na redukcji z jakies 2,5 miesiaca obecnie mam 2200 kcal 50/30/20 W/B/T. Na silke chodze 3x w tyg po około 60 min i odrazu po siłce robie 10 min rowerku z wysoka intensywnoscia. Myślałem żeby zrobić [...]
Cykl treningowy 1 - FBW Tydzień 5, DNT (środa 16.12.15r.) Rano miałam dodatkowe pół minuty zapasu przed startem do pracy i coś mnie naszło, żeby wleźć na wagę - chyba miałam jej za złe, że w weekend nie chciała pokazać spadków. A dziś współpraca nam się udała i niniejszym ogłaszam, że plan na rok 2015 został zrealizowany - waga spadła poniżej [...]
Justyna - dziennik zmian :-)
